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| Padahastasana (wikimedia: Jemasty) |
O guru Sivaswuarupa do Intituto Sivananda recomenda quinze minutos para começar a instituir a sadana: "Melhor começar com pouco tempo e fazer sempre do que querer fazer por um tempo maior e não ter assiduidade".
O que fazer na Sadana? Essa é uma questão muito pessoal. Um aluno do Instituto uma vez me disse sorrindo "minha sadana é ficar sentado". Achei bem interessante, como uma rotina mínima. Ficar sentado é uma meditação. A Sadana é livre. Por outro lado o guru Sivananda orienta que a prática da yoga deve ser aguda, intensa.
Segue aqui uma sugestão de Sadana de 10 minutos:
Faça cinco minutos de Hatha yoga, cindo minutos de Raja Yoga e cinco minutos de Bahkti yoga.
- Cinco minutos de Hatha yoga:
Você vai fazer 7 posturas, elas se repetem e algumas são feitas para os dois lados, ao todo são 20 movimentos e ficar 15 segundos em cada uma delas, isso vai dar 5 minutos. Sugestão de posturas:
Tadasana: simplesmente em pé. Total um movimento. 15 segundos
Pranamasana, em pé, com a posição das mãos em oração. Total um movimento. 15 segundos
Katichakrasana: em pé, com os pés paralelos, quadril para frente, torção do ombro para a direita e para trás, com o braço da direita esticado paralelo ao chão, braço esquerdo dobrado, com mão esqurda tocando o ombro direito. Repetir para o outro lado. Fazer duas vezes. Total 4 movimentos. 15 segundos cada postura, total 60 segundos.
Vrksasana: em pé, com apenas um pé esquerdo no chão, perna direita dobrada com o pé apoiado no joelho esquerdo, mãos em posição de oração (Pranamasana). Fazer duas vezes. Total 4 movimentos. 15 segundos cada postura, total 60 segundos.
Hasta Uttanasana: em pé, braços para o alto, curva do tronco para trás, braços na horizontal. Fazer duas vezes, total dois movimentos. Intercalar com Padahastasana. 15 segundos cada postura, total 30 segundos.
Padahastasana: em pé, pernas esticadas, tronco curvado para a frente e para baixo, tentando tocar os pés com as mãos. Fazer duas vezes, total dois movimentos. Intercalar com Hasta Uttanasana. 15 segundos cada postura, total 30 segundos.
Trikonasana: em pé, pernas levemente abertas, pé direito vira 90 graus para fora, dobra o tronco para a direita, mão direita no joelho direito, braço esquerdo esticado sobre a cabeça apontando para a direita. Repetir para o outro lado. Fazer duas vezes. Total 4 movimentos. 15 segundos cada postura, total 60 segundos.
Tadasana: simplesmente em pé. Fazer uma vez. 15 segundos
Pranamasana, em pé, com a posição das mãos em oração. Fazer uma vez. 15 segundos
Total de posturas 5 minutos.
Dois minutos de Raja yoga, meditação:
Essa meditação pode ser feita de várias formas, sentado no chão ou deitado. Observar a respiração e buscar o esvaziamento da mente.
Três minutos de Bhakti yoga:
Yoga devocional, oração, oferendas, altar. Cuida do seu altar e seus objetos de devoção, pratique o mantra ou oração.
Saudações satívicas,
Ricardo Ramalho
19-1-25
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