Yoga de 3 minutos

Três minutos de Hatha yoga: 

Trikonasana, Guru Chidananda, Divine Life Society

A yoga mínima. Essa sequência foi pensada para portadores do TDAH, que sozinhos nem sempre conseguem manter uma rotina de concentração, de estabilidade e continuidade.

É suficiente fazer yoga por apenas 3 minutos?

Se você fizer, você é iogui, se não fizer, não é.

O objetivo deste exercício é começar minúsculo, como uma centelha. Temos outro artigo neste blog sobre uma sadana de 10 minutos, caso tenha interesse.

Nessa sequência vamos fazer 6 asanas em 3 minutos. Usando contagens de 15 segundos cada postura.

Numa bela explanação sobre a postura Trikonasana, o site da Divine Life Society explica que a postura deve ser mantida por 2 a 3 minutos: uma única postura. Assim podemos perceber que a duração de cada postura é importante para incorporar os benefícios. Por isso nossa intenção é que naturalmente o iogui evolua para mais tempo, por exemplo a Yoga de 5 minutos, que mencionamos em outro artigo e depois tempos mais longos.

Você vai fazer 6 posturas, elas se repetem e algumas são feitas para os dois lados, ao todo são 20 movimentos e ficar 15 segundos em cada uma delas, isso vai dar 3 minutos. Sugestão de posturas:

Tadasana: simplesmente em pé. Total um movimento. 15 segundos

Katichakrasana: em pé, com os pés paralelos, quadril para frente, tronco ereto, torção do ombro para a direita e para trás, com o braço da direita esticado paralelo ao chão, apontando para trás, braço esquerdo dobrado, com mão esquerda tocando o ombro direito. Repetir para o outro lado. Fazer duas vezes. Total 4 movimentos. 15 segundos cada postura, total 60 segundos.

Hasta Uttanasana: em pé, braços para o alto, curva do tronco para trás, braços na horizontal. Fazer duas vezes, total dois movimentos. Intercalar com Padahastasana. 15 segundos cada postura, total 30 segundos.

Padahastasana: em pé, pernas esticadas, tronco curvado para a frente e para baixo, tentando tocar os pés com as mãos. Fazer duas vezes, total dois movimentos. Intercalar com Hasta Uttanasana. 15 segundos cada postura, total 30 segundos.

Trikonasana: em pé, pernas levemente abertas, pé direito vira 90 graus para fora, dobra o tronco para a direita, mão direita no joelho direito, braço esquerdo esticado sobre a cabeça apontando para a direita. Repetir para o outro lado. Fazer duas vezes. Total 2 movimentos. 15 segundos cada postura, total 30 segundos.

Pranamasana: em pé, com a posição das mãos em oração. Fazer uma vez. 15 segundos

Os desenhos são esquemáticos (artísticos), caso não entenda bem como são as posturas procure essas palavras na internet. Leia bem como descrevo cada postura.

As explicações de cada postura estão bem resumidas, apenas como lembrete. É sempre importante tem um professor orientando e corrigindo cada postura. Em breve vamos lançar um video sobre cada uma dessas posturas.

Com a Yoga de 3 minutos você pode convencer qualquer um a fazer. Basta dizer "Vamos fazer a yoga de 3 minutos?"

Saudações satívicas,

Ricardo Ramalho

19-1-25

Link do site mencionado sobre a duração de uma postura: https://www.sivanandaonline.org/?cmd=displaysection&section_id=1266&parent=638&format=html

Surya Namaskara: saudação ao sol.

A melhor fonte de informação sobre o Surya Namaskara

Página do site Sivananda Online, link abaixo:

https://www.sivanandaonline.org/?cmd=displaysection&section_id=1233&parent=638&format=html

A Sadana de 10 minutos

Padahastasana (wikimedia: Jemasty)

 

A sadana é a prática diária do iogui, Consiste em uma ou mais atividades conduzidas diariamente para um estado de consciência elevado.

O guru Sivaswuarupa do Intituto Sivananda recomenda quinze minutos para começar a instituir a sadana: "Melhor começar com pouco tempo e fazer sempre do que querer fazer por um tempo maior e não ter assiduidade".

O que fazer na Sadana? Essa é uma questão muito pessoal. Um aluno do Instituto uma vez me disse sorrindo "minha sadana é ficar sentado". Achei bem interessante, como uma rotina mínima. Ficar sentado é uma meditação. A Sadana é livre. Por outro lado o guru Sivananda orienta que a prática da yoga deve ser aguda, intensa.

Segue aqui uma sugestão de Sadana de 10 minutos:

Faça cinco minutos de Hatha yoga, cindo minutos de Raja Yoga e cinco minutos de Bahkti yoga.

- Cinco minutos de Hatha yoga: 

Você vai fazer 7 posturas, elas se repetem e algumas são feitas para os dois lados, ao todo são 20 movimentos e ficar 15 segundos em cada uma delas, isso vai dar 5 minutos. Sugestão de posturas:

Tadasana: simplesmente em pé. Total um movimento. 15 segundos

Pranamasana, em pé, com a posição das mãos em oração. Total um movimento. 15 segundos

Katichakrasana: em pé, com os pés paralelos, quadril para frente, torção do ombro para a direita e para trás, com o braço da direita esticado paralelo ao chão, braço esquerdo dobrado, com mão esqurda tocando o ombro direito. Repetir para o outro lado. Fazer duas vezes. Total 4 movimentos. 15 segundos cada postura, total 60 segundos.

Vrksasana: em pé, com apenas um pé esquerdo no chão, perna direita dobrada com o pé apoiado no joelho esquerdo, mãos em posição de oração (Pranamasana). Fazer duas vezes. Total 4 movimentos. 15 segundos cada postura, total 60 segundos.

Hasta Uttanasana: em pé, braços para o alto, curva do tronco para trás, braços na horizontal. Fazer duas vezes, total dois movimentos. Intercalar com Padahastasana. 15 segundos cada postura, total 30 segundos.

Padahastasana: em pé, pernas esticadas, tronco curvado para a frente e para baixo, tentando tocar os pés com as mãos. Fazer duas vezes, total dois movimentos. Intercalar com Hasta Uttanasana. 15 segundos cada postura, total 30 segundos.

Trikonasana: em pé, pernas levemente abertas, pé direito vira 90 graus para fora, dobra o tronco para a direita, mão direita no joelho direito, braço esquerdo esticado sobre a cabeça apontando para a direita. Repetir para o outro lado. Fazer duas vezes. Total 4 movimentos. 15 segundos cada postura, total 60 segundos.

Tadasana: simplesmente em pé. Fazer uma vez. 15 segundos

Pranamasana, em pé, com a posição das mãos em oração. Fazer uma vez. 15 segundos

Total de posturas 5 minutos.

Dois minutos de Raja yoga, meditação:

Essa meditação pode ser feita de várias formas, sentado no chão ou deitado. Observar a respiração e buscar o esvaziamento da mente.

Três minutos de Bhakti  yoga:

Yoga devocional, oração, oferendas, altar. Cuida do seu altar e seus objetos de devoção, pratique o mantra ou oração.

Saudações satívicas,

Ricardo Ramalho

19-1-25